Как зимой заниматься спортом на улице и не заболеть
Занятия спортом на улице в теплое время года дают людям не только подтянутое тело и хорошее самочувствие, но и положительные эмоции. Однако при наступлении холодов многие сомневаются, стоит ли продолжать тренировки. Обозреватель «РИАМО в Люберцах» выяснила, как правильно одеваться, что брать с собой и как тренироваться зимой, чтобы не заболеть.
Советы эксперта: как не поправиться зимой>>
Погода
Продолжить тренироваться на улице можно до температуры воздуха минус 10 градусов. Если человек хорошо закален, то он может заниматься при 15-20 градусах мороза. Однако чем холоднее, тем больше вероятность заболеть. В сильные холода рискуют простудиться даже самые подготовленные спортсмены.
Дыхание
Во время зимних тренировок на свежем воздухе очень важно правильно дышать. Вдыхать всегда нужно через нос, а выдыхать через нос или рот. Стоит помнить, что если дыхание сбивается, если вдыхать через нос становится тяжело, значит спортсмен переусердствовал с нагрузкой. В этом случае нужно немедленно прекратить тренировку, вернуться домой и согреться.
Как сохранить зрение, если не можете жить без гаджетов>>
Одежда
Зимой необходимо особенно тщательно продумать спортивную форму. С одной стороны, нужно не замерзнуть, с другой – не вспотеть и не «запариться».
В холодное время года лучше одеваться многослойно. Непосредственно на тело нужно надеть комплект термобелья – специальная ткань сохранит тепло, защитит от перегрева, отведет влагу от кожи. Если нет термобелья, можно надеть хлопковую футболку и подштанники или леггинсы.
Второй слой – шерстяной свитер или флисовая толстовка, непродуваемые штаны. Третий слой – ветровка или легкая куртка. В такой одежде можно замерзнуть, если стоять на месте. Но стоит начать двигаться, и тело быстро согреется.
Обязательные аксессуары – шапка и перчатки. Также пригодится спортивный снуд или флисовый шарф, а в особо морозные и ветреные дни – специальная маска, защищающая от холода. На ногах – шерстяные носки и теплые кроссовки или ботинки. Обувь должна быть не скользкой, иначе спортсмен рискует получить травму.
Важно выбирать удобную одежду из современных материалов, которая не сковывает движения. Если тренировки проходят вечером или ранним утром, когда еще темно, лучше отдать предпочтение ярким цветам. На одежде обязательно должны быть светоотражающие вставки, чтобы спортсмена было видно издалека.
Теплые напитки
На зимнюю тренировку стоит взять термос с горячим чаем. Идеально подойдет черный чай с лимоном, имбирем или медом. Также можно взять с собой теплую воду – обычную или минеральную. Лучше всего пить по 150 миллилитров каждые 15-20 минут.
Бег
Одним из самых популярных видов зимнего фитнеса является бег. Здесь нужно уделить особое внимание одежде и обуви. Подошва кроссовок не должна скользить или твердеть на морозе, стыки и швы не должны промокать, но при этом обувь должна дышать. Поэтому для зимнего бега летние кроссовки не подойдут – лучше посетить спортивный магазин и купить специальную обувь, которая выдержит слякоть и мороз.
Помимо экипировки важна разминка – по возможности очень активная и в теплом помещении. Если вы раньше не занимались бегом, то лучше начать с полутора или двух километров, а затем постепенно увеличивать дистанцию.
При пробежках важно правильно составить маршрут. В конце тренировки следует бежать по направлению ветра: в этом случае будет легче преодолеть дистанцию, а спортсмен не будет захлебываться холодным воздухом.
Оптимальное время для зимней тренировки – один час. Зимой достаточно заниматься 2-3 раза в неделю. Лучше избегать бега в темное время суток – вечером труднее заметить скользкую поверхность, а падения могут привести к серьезным травмам.
Что делать при бессоннице: отдых, спорт и правильный режим>>
Скандинавская ходьба
Ходьба с палками, или скандинавская ходьба – это идеальный вариант для тех, кто не хочет или не может бегать, но желает быть в тонусе. Этот фитнес также подходит пенсионерам, детям и спортсменам после травм.
Для тренировки нужно выбрать обувь с нескользящей подошвой и купить специальные палки. Если на улице скользко, лучше приобрести железные наконечники для них. Также нужно одеться тепло, но не слишком: во время тренировки станет жарко, однако раздеваться на ходу не следует – это может привести к простуде.
Сначала можно ходить по расчищенным дорожкам в местном парке или просто по улицам города. Если пройдет снегопад, стоит попробовать пройтись по снегу – это создаст дополнительную нагрузку, а значит, и результат будет ощутимее.
Начинать можно с 10-20 минут, более подготовленные люди могут попробовать прошагать 40 и более минут. Взрослому человеку рекомендуется ходить по полтора часа в день – это составит примерно 5-7 километров.
Фитнес-клубы в Люберцах: где заняться спортом>>
Воркаут
Популярным видом уличного спорта является воркаут. Спортсмены круглый год занимаются на турниках и брусьях, отжимаются, подтягиваются и приседают. Летом такие тренировки приносят самый ощутимый результат, зимой же стоит уменьшить нагрузку и сконцентрироваться на поддержании физической формы.
Во время зимнего воркаута не стоит сильно напрягаться: отжиматься и подтягиваться следует до тех пор, пока не устанут руки, а «пересиливать» себя лучше летом. Для каждого упражнения рекомендуется сделать по три подхода. Все движения нужно выполнять плавно, а не рывками.
Не нужно делать перерывы между упражнениями – можно замерзнуть. Не стоит пренебрегать разминкой и заминкой – это важные элементы каждой тренировки. Зимой можно тренироваться 1-2 раза в день по 30-40 минут, при хорошей подготовке – по часу. Тренировки нужно устраивать раз в 2-3 дня, чтобы мышцы успели восстановиться.